《情绪，如何疗愈》1.0 —— 和忧虑、愤怒面对面
美佳之窗 His Window 111（ Jul - Sep 2025 ）美佳读书会
采访：陈秋霞
分享：颜翠莹、小白、老贤青、林志敏、陆娟
我们每个人都会经历情绪的风暴：忧虑、愤怒、压力、忧郁、……这些情绪往往在我们未察觉时操控着生活，甚至影响我们的信仰、家庭与人际关系。
《情绪，如何疗愈》一书中，作者诺曼·莱特（H.Norman Wright）深入浅出地带领读者认识情绪的起源、作用与危机，并提供实用的疗愈方式，从心理学、《圣经》真理与辅导经验中提出整合性建议，帮助我们：
✅ 辨识压抑或失控的情绪
✅ 处理过去未解的伤痛
✅ 学会健康表达感受
✅ 建立情绪与信仰之间的连结
以下是妈妈们阅读《情绪，如何疗愈》后的感言：
愤怒是神的恩赐
颜翠莹 (Jeo Gan)
《情绪，如何疗愈》是值得我们反复研读的书。作者以简单易懂的比喻清晰解说四大情绪（忧虑、愤怒、压力、忧郁）的要点，并指出其对个人身心灵的影响和伤害。更甚的是作者还非常灵活巧妙地运用《圣经》真理指导读者如何管理和疗愈情绪。
四种情绪中最困扰我的莫过于愤怒。我时常发怒，主要原因是孩子不爱干净和拖延已经安排好的值日。
书上说愤怒是神的恩赐，读到这句话难免让人疑惑。是啊，耶稣也会“发火”，更何况凡夫俗子。但作者说发火也要有根有据。了解并找出愤怒的源头就可以妥善控制避免怒火中烧做出一些过分或违法的行为。
据作者分析，愤怒是第二个出现的情绪。 意指当愤怒还未真正形成之前，我最先感受到的应该是挫败、委屈、不被爱等等。因此我为了抵御这些难受的感觉，就会自然而然心跳加速，提高声量并破口大骂。
了解了自己的情绪，还得依靠神的真理来胜过并得到疗愈。且还需循序渐进，不断操练方得以解脱。希望我有朝一日能学习到耶稣的睿智，更好地表达情绪。
参加读书会的妈妈们。
学会觉察、接纳、理解情绪
小白
阅读《情绪，如何疗愈》让我重新认识“情绪”。过去的认知，总以为负面情绪是不好的，是体恤肉体、看重自己的感受，应该悔改，应该压制。
现在理解到，情绪也是造物主的创造，它没有对错，不需要否定和逃避情绪，而是学会觉察、接纳并理解它们。
比如了解到有些怒气的背后，是因为担忧，恐惧。对怒气的认识，并不停留在表面上看到歇斯底里的样子。回想起我的孩子在很小的时候爬柜子。当时幼儿园的老师叮嘱过，这柜子危险，不稳，马上要搬走。但是孩子出于好奇，爬上去玩，果不其然，柜子倒塌下来，感恩的是，只砸到了他的大腿。
事后，我非常生气，孩子当时很害怕，但我在安慰他的同时，怒气冲天，忍不住去吼他
“你知不知道那样很危险！砸到头怎么办！”吼完孩子，我又自责又难过。我不能原谅自己在孩子已经受到惊吓后，我还吼他，伤害他。现在明白，原来是我深深的害怕失去他，深深的害怕他受伤，是对他不安全的恐惧。
现在渐渐学会接纳自己的情绪，并在真理中处理情绪，帮助我面对压力时找到平衡，也让我在生活中学会更好地处理冲突。读这本书，我不仅学会了如何疗愈情绪，更学会了如何爱自己。
借着祷告控制怒气
老贤青 (Iris Low)
控制怒气是情绪管理能力。可以透过祷告、书写、自制、倾诉……來释放情绪。《箴言》29章11节说：“愚妄人怒气全发；智慧人忍气含怒。”寻找怒气背后的原因，给自己思考的空间，站在对方的角度看待事情，有助排解怒气。
祷告是天父给我们最棒的礼物，向神倾诉释放情绪。控制怒气是属灵生命成长的一部分，提醒我要有节制。借着祷告使我们的心转向神，怒气自然会慢慢得到治愈。
情绪背后的祝福
林志敏 (Portia)
《情绪，如何疗愈》探讨了人生中常见的四种负面情绪——忧虑、愤怒、压力与忧郁。我喜欢作者将心理学与信仰视角结合的方式，不仅深入剖析情绪的根源，也提出了许多具体且实用的方法，帮助我们识别、理解并健康地处理这些情绪.。
我们常常对自己的情绪缺乏了解，在面对压力或突发状况时，情绪容易失控，无法妥善管理，甚至遭他人误解。书中提醒我们：若缺乏对情绪的认知，我们便很容易被情绪牵引，有不理性或过激的反应。认识自己的情绪，是情绪疗愈的第一步，也是迈向心灵自由的重要起点。
让我深受启发的，是书中提到我们可以从正面的角度来看待“负面”情绪。它们其实是出于神的恩赐，每一种情绪背后，都隐藏着祂为我们生命所设下的祝福。
焦虑是一种神所赐的自我保护机制，使我们在面临危险或未知时保持高度警觉。它提醒我们需要预备、谨慎，并为未来做好及时而适当的应对；愤怒，往往被视为应当压抑的破坏性情绪。但作者指出，愤怒本身并非罪。神也会因罪恶与不公义而发怒。关键在于我们如何管理与表达愤怒，我们可以选择将愤怒转化为推动公义与改变的力量，而不是任由它伤害他人、破坏关系。
这样的观点让我重新思考：情绪本身并不可怕，它们是神所赐的、具有意义的回应机制。而我要学习的是，是否愿意花时间去认识情绪背后的动机与提醒，并学习如何以敬虔与智慧的方式去回应。借着对神的信心与实践，我们可以让情绪成为通往生命成熟、关系修复与属灵成长的桥梁，而非绊脚石。
读书会成员庆生。
把话摊开讲
陆娟
上周，闺蜜突然放我鸽子，回消息还特别敷衍，当时委屈得眼泪直打转。后来在读书会读到《情绪，如何疗愈》，才明白——爱生气就像手机的“出厂设置”，这是与生俱来的本能。我们照着神的样子被造，有情绪是再正常不过的事。
过去我的处理方式是：明明心里委屈得不行，我却嘴上说着“没事”，把委屈全憋在心里，强装大度，心里却酸得直冒泡。现在想想，那些不安、受伤和失望早已在心里翻涌，让气鼓鼓的情绪越积越多。
后来，我鼓起勇气说出了心里的委屈，闺蜜立刻道歉并解释，心里的疙瘩一下子就解开了。原来，书里说的“把话摊开讲”真的有用。与其一个人偷偷难受，不如和在乎的人聊一聊，小矛盾反而能让感情更亲近。
餐桌联谊是读书会不可少的前奏。
《情绪，如何疗愈》1.0 读书会材料
整理：陈秋霞
认识生命中影响巨大的四种负向情绪，咨商大师诺曼·莱特（H. Norman Wright）深入解答忧虑、愤怒、压力与忧郁的成因，提供胜过这四类情绪的15个有效方法，让我们用健康的态度面对它们，更帮助我们找出自己生命中的弱点，让负向的情绪影响转而成为祝福。
忧虑就像雾，它遮蔽现实，它冷冽像能钻进骨头里，它遮断了温暖的阳光。 假如我们能穿透忧虑的浓雾，看得见未来，就能看见我们真正的问题在哪里了。
愤怒，这个有争议性又常被误解的情绪，它影响到我们每一个人，无论我们喜不喜欢它，它仍常在身边。 生气是可加以管理的，就像许多其他感受一样 —— 感受本身并不分对错，问题出在错误地处理怒气。
许多时候并不是哪一件事导致你压力大，那么问题的起源在哪里？ 压力的情形大多牵涉到自己和外在世界间产生某种冲突。 我们的压力多半来自哪里？ 无论儿童、青少年或成人，压力都来自我们自己的心思意念。
忧郁不像悲伤，悲伤是因为失望或丧失而来的低落感，没多久，那股低气压就会解除，你仍能行使正常功能。 忧郁就不同了：它持续更久而且更强烈。 忧郁把希望之窗关闭，有时甚至拉下黑色帘幕。
忧虑是什么？
- 它没有限制也没有界线：只要你容许它，忧虑会跟你一辈子，年龄对它不是问题。
- 忧虑：把一件掛心的事变成有毒性；压力的燃油系统；一种特殊的懼怕；造成失 眠；像一塊磁石，吸引担忧者靠近；一种想像力的疾病，使一件小东西投射出巨大的阴影。
- 並非所有的焦虑都是不好的：有时候也有加分的作用。它是神所恩赐的一种本能，使我们在恐惧的环境中保持警觉，准备随时作出适当的反应，克服问题。
- 经文：
人心忧虑，就必沉重； 一句良言，使心欢乐。箴
平静的心使肉体有生气； 嫉妒使骨头朽烂。
困苦人的日子都是愁苦； 心中欢畅的，常享宴席。箴
喜乐的心能治好疾病； 忧伤的灵使骨头枯干。箴
心中喜乐，面有喜色； 心里忧愁，灵就忧伤。箴
你在忧虑什么？
- 担忧每一件事情？
- 心里怎样思量，为人就是怎样（箴言 23：7）。
- 担忧，因为想克服你所预期的失败。
- 忧虑是一种保护机制？
- 解决忧虑：认识关於忧虑和焦虑的一切知识；不要逃避它；不要害怕不能克服它；採取行动不要屈服忧虑；信仰可作为我们的资源。
- 忧虑是选择或学习来的。
- 生理学的角色：忧虑可以是天生的（基因）或后天多年练习发展而成的。
- 焦虑症：基因上的倾向或环境影响的（某一家族成员本身是担忧者，因此提供你一个角色典范、家人期待你各方面都有完美的表现、童年时遭到某种形式的遗弃）或生物化学上的影响（高远的期待、需要获得每个人的赞同）。
- 肾上腺素反应並不是神经系统机能失常，它是正常反应，是你求生机制的一部分，是 “逃跑或战斗” 的反应。
- 解决焦虑症：可以逆转它；稍作休息或放个短假；拿一支笔和一张纸写东西；刻意去做一些让你乐在其中的事，找完全不同的事来做。
- 个性与焦虑：完美主义或你怎么解释内在的感受。
- “万一” 的负面思考方式转为 “如果” 的正面思考方式。
- 取代原则：花时间和精力反复练习，反击你那些负面思想。
- 问题：不願意选择去学习如何减轻或克服忧虑。
- 强迫症 OCD：被迫进行一些通常能避免特定后果的惯例。应对方法：跟你的恐惧正面迎战，不花太多时间思考而直接採取行动，上前拦截。
- 其他解决之道：让自己暴露在那之下，一次一点点，直到你感到舒适自在为止。
- 药物虽是合法的帮助，但不是冶本的办法。绝对不可自行用药！
《圣经》给忧虑的解答
- 忧虑是一种罪吗？对神缺乏信靠，是罪；若天生有倾向忧虑的基因，不是罪，因是亚当犯罪以致人性受到扭曲的后果。
- 我们可以从忧虑获得释放。
a. 面对问题
b. 挖出根源
c. 资源取代（资源：耶稣基督和圣经） - 忧虑于事无补，所以不要去忧虑。（太 6：25-34）
克服忧虑的原厕：
a. 神命令我们要面对忧虑，当之共存，同时致力改善。
b. 忧虑不能夠延长你的寿数一刻，反而缩短你的寿命。
c. 价值感被扭曲了；属物质之事应该居於次要，最重要的应该是有属灵价值的事。
d. 一天的难処一天当就够了。 “过去” 无法改变， “未来” 不能预测，精力集中在 “今天” 种种机会上！ - 把焦点放在解决之道（耶稣），不是放在问题上。（太 14：22-33）任何困难，都可以度过的！（耶 17：7-10）
- 做选择。（路 2：14-15）神命令：当立定心意！暗示我们有能力做到，改变仍是可能的！
a. 先把你的忧虑交给神！（彼前 5：7）
因为神顾念我们，祂知道我们的极限。（赛 42：3）
b. 你的思想要专注於神，不要专注於忧虑（赛 26：3）
神应许：神必保守你一切平安！神已有供应！神已为你成就，将为你做的，都是可得的应许，但你必须伸手去拿。用信靠取代烦恼。（诗 37：1-40） - 正向的替代
a. 依靠就是不企图独立生活，不独自适应困难；而是依靠更高的力量源头。
b. 以耶和华为乐：让神成为我们一生喜乐的源头。
c. 当将你一切的事意志力明确的交托耶和华。
d. 默然依靠耶和华，耐性等候祂。
e. 停止忧虑並开始祷告（腓 4：6-9；诗 34：1-4）因神应许平安。大卫面对困难，还 “时时” 称颂耶和华！将忧虑卸给神，留在神那里，不再取回。
赛 41：10 不要害怕，因为神与我同在（一天24小时）；不要惊慌，因为祢是我的神（有解决的办法）。神必坚固我，必帮助我，必用公义的右手扶持我。 - 打破忧虑模式
实用的策略，用《圣经》的指导方针/秘诀：
a. 对忧虑作价值判断
“刻意” 换一种思考方式：每一天只能在固定时段忧虑，不让它扩散到其他时间去。然后，定意决不忧虑一段时间。反思：喜欢不喜欢？有利或不利？有它或没它，那样使人生更美好？b. 试试看会痛的提醒
忧虑时用橡皮筋打手腕：持续忧虑真的会带来痛苦。c. 对自己喊停
用新的方式将神的道应用到身上：大卡前写“停！”，大卡后写“腓 4：6-9”。每次忧虑，喊2次卡前的“停！”与喊2次卡后的经文。这可以破坏你习惯性的自动忧虑模式，正向思考取代忧虑。 - 其他行动
a. 运动
b. Dr Edward Hallowell的EPR 把忧虑化为行动，制定计划的方式。
E: Evaluate 评估
P: Plan 计划
R: Remediate 修复 - 有生产力的忧虑：建设性的关心
a. 有创意的偏执狂预期每一种可能的选项，从中学习，做出改变。对应付负面状况的能力，保持积极心态。
b. 盤点你的忧虑
看事实，逼自己作出决定，规划策略新的决策模式，多加练习，不要放弃！
给愤怒的解答
- 生气的问题在哪？
- 愤怒是个爭议性又常被误解的情绪。它影响到我们每一个人。无论我们喜不喜欢它，它仍常在身边。
- 生气是可以加以管理的，就像许多其他感受一样。
- 感受本身並不分对错，问题出在错误地処理怒气。要体会它，表达它。
- 生气的定义？词典：一种强烈的不悦感，暗示它可加以管理的。
- 生气，没有警讯；飞弹发射会造成伤害与疏离关系。復原得花上数日或更久。
- 承诺、忘得一乾二净、延迟代价、藉口——使人生气。
- 无法控制的怒气 vs 保持镇定沉稳
- 慢慢上升的怒气，需要被制止。
- 怒气的多种面貌：
a. 正向的怒气
怒气导向正面的事，自己的痛苦也减轻了，对人生重新有操之在我的感觉：有确信、有建议、有要求、有组织、有劝募。b. 怒气的问题
向内：摧毁自己c. 圣经与怒气
旧约：鼻子是怒气的座位
新约：
- 不好的怒气像划一根火柴就点著；被激起的怒气；比较平静而持久的态度，有报复的意味。
- 好的怒气可 3：5 ，耶稣生气地看著法利赛人。
弗 4：26 生气却不要犯罪（合宜/正当/合法的：没有复仇，控制得住）。
- 林后 7：11 保罗愤慨对那娶了他继母的信徒。d. 义怒
怒气导向义怒，有助於指出不公之事。向受压者和受虐者做出无私的举动，纠正错失，建立而非拆毁，抨击问题而非攻击人。 - 神是不轻易发怒！
- 生气是对於不公不义常见的反应。
- 善用来自怒气的能量，能使人得益处。
- 怒气有价格（影响/控制一个情况），也有代价（心理层面/人际关系疏离）。
- 生气有位置的。它不是建设性，就是破坏性（居多）。
- 义怒
a. 受控制的（箴 14：29 & 16：32） 不轻易发怒：不是眼前受到挫折后直接结果。
b. 不会有憎恨、恶意或怨恨（彼前 2：23 与罗 12：19）
c. 出於无私的动机（把怒气导向他人所受到的不公平对侍，而非自己被亏待的事）。 - 你相信，健康的人是不生气吗？你觉得你无权对别人生气？
- 《圣经》：怒气整体的基调是，怒气不会是生命的一部分，不要去否认，要去控制它。除掉不健康的怒气；对明确不公之事而发怒，然后运用得恰当才好。
- 生气可以是有建设性的；也是从神来的恩赐，适当表达，可用在好的用途，使自己与他人得益处。
了解你的怒气
- 怒气有正向潜力，视为一种恩赐。
- 神会生气，因为我们是按照祂形像被造的，所以我们也会生气。
- 生气是一种情绪，而攻击是一种行为。
- 问题不在生气的情绪本身，真正问题在於对此情绪的不当管理和误解。
- “了解、时间和练习” 能克服 “过去经验、回忆和反应模式” 的影响而养成有建设性又健康的反应。
- 生气：第二个出现的情绪（感受背后的感受）。
- 我们在生气之前，常常已经出现 “害怕、受伤或挫折” ，令我们痛苦，把我们精力耗尽，且提高我们的脆弱感。生气提供的能量降低了我们的脆弱感。
- 怒气的伪装共有五种：开玩笑、作迷糊状、作疲倦状、没在听、做笨拙状。
- 处理怒气的三个基本方式是 “压抑，克制，表达” 。
- 压抑是暂时性处理怒气，但是不健康的方式。长期忽视或掩埋或压抑怒气是有代价的，如身体的磨损、心理或灵性上的损害也会显露岀来。
- 克制：不轻易发怒。你可以将激怒你的事化为祷告事项；或向一位成熟、能理解你，又能给你建议並引导你的第三方说明你的负面情绪；或去找那令你生气的人，表达你的爱心与宽恕。这是帮助我们成长，锻炼忍耐的。克制怒气的好处：放松、冷静下来、转而採取理性做法。操练自制力使怒气级数逐渐降低，不会像放任自己第一个反应出去那样地发怒。若可以冷静地考虑生气的原因和结果，必有助於你适当地应付情况。
不轻易发怒的，胜过勇士； 控制自己脾气的，强如取城。箴
不轻易发怒的，大有聪明； 性情暴躁的，大显愚昧。箴
人有见识就不轻易发怒， 宽恕人的过失便是自己的荣耀。箴
愚昧人怒气全发； 智慧人自我平息。箴 - 表达怒气使心理健康，也是均衡生活所必需的。表达是一种沟通形式。小心： “全部发洩或完全表达” 並不能降低挫折感，反而令你紧张不安。如果怒气爆发引来报復反击。表达怒气意味着以后还会重新上演一遍。现在放它出去，不代表它不会再回来。表达生气实际上是得到练习生气的机会；也会让它全部回笼，使你与别人离得更远。
- 我们可以用 “行动派” 的方式表达生气：骑脚踏车、在花园拨草松土、捶打一颗软枕头、拍打一颗纲球、刷洗地板、把缝线裂开的地方缝合起来、把生气时心中的感受写下来等。但这些活动跟生气的源头几乎没有直接关联。因此，时不时要问问自己：生谁的气？为什么生气？怎样改变这些事让自己感受好一点呢？
控制你的怒气
- 不要发怒的最佳理由之一是，它反而使人解决不了问题。
- 生气不是解决办法，只是受挫的一个反应。
- 你应该用建设性的方式去处理令你受挫的事。比如 “受替代的目标” ，来获得差不多一样的满足，有时甚至是更大的满足。
- 多想《圣经》的教导
箴 15：1，“回答柔和，使怒消退；言语暴戾，触动怒气。” - 预先演练一下：口语和非口话的反应。
- 生气另一个结果是，你变成一个传染力很强的病菌带原者。这病菌就是生气的本身。你先示范给对方生气的反应。如果你用 “温和但坚定” 的方式回应，对方也会效法的。
- 花时间反复地想你不应该做的事，反而是在强化/重演失败的情景/给自己设定重覆辙的程式。那么，你哪还有精力去构思你真正想要做的呢？
- 你应该把时间精力重新放在可大大改变你如何与他人沟通的解决方式上，把注意力集中於如何回应你的挫折，以及你将要经历的改变吧！
- 降低挫折感並克制住不想冲出口的话：
a. 找一个你能分享事且能培养问责关系的人，一起祷告。你需要他人的支持与恊助。
b. “诚实负责” 怒气，用纸写了感受、新反应、具体如何保持克制力/不失控和持续力。
c. 神的话（圣经）是神对人生的指南总是最好的。抄写在卡片上，朗读持续三星期，必深印你心。（赛 24：6、罗 8：6-7、林后 10：5、弗 4：24、腓 4：6-9、彼前 1：13）
d. 你必须打算改变，才能够改变。
e. 新反应透过练习取代 “受挫 - 怒气” 的反应模式。
f. 延迟口语和行为反应：不轻易发怒/慢慢地动怒。
g. 转换方向的办法是利用 “触发字” ：“停、想、克制” 。
h. 给对方 “许可证” ，准许对方参与那令你受挫的行为。这可平息你的怒火，让你有时间执行一个冷静的计划。
i. 自我对话，决定受挫感被驯服下来，还是被煽动起来。自我对话喂养着你的情绪和自我形象。
j. 帮助自己培养积极的态度，花时间把受挫状态的益处列出来。
k. 事前協议：不使用 “永远、每次都、大家都、从来都不，。。。” 的字眼。。。
l. “压力检测卡” 的温度、湿度和颜色，知道你的压力程度和激动程度。或用各色小旗子。
m. 写一封 “不寄出的” 生气信，把内容唸出来，然后烧掉或撕碎；再回去跟对方好好讨论问题
生气与饶恕
- 避免怒气升高，必须愿意去制行：不要拖延不表达感受，会累积怨恨深。
- 行为并不依赖别人做了什么。若是，那就是你选择了伏在别人的控制下。
- 写 “生气信”- 写心中的感受，生气的原因写在后面。然后，把信毁掉。
- 正向地表达生气：
a. 勿反应过度，要倾听；学习像小孩，很容易原谅，放手让事情过去。
b. 使用第一人称单数代名词：用 “我” 而不是 “你” 作句子的开头，说明自己的感受。
c. 只谈当下这件事，不翻旧账。
d. 保持简短。
e. 要具体。
f. 问自己： “我的动机是什么？” - 未决定的怒气带着毒性：对另一人怀怨时，把你的情绪状态的控制 权交给了那人。你必须问自己这个问题——“我想要放掉怨恨还是想要报复？” 饶恕 vs 报复，选择一条路走！饶恕的代价不低，但憎狠的代价却要你持续付个没完。
- 克服怨恨：
- 饶恕相对於怨恨：不饶恕表示把内在的折磨强加给自己。饶恕则是： “没事，结束了。我不再怨恨你，也不再视你如仇。我爱你，即使你不能以爱回应我。” 我们都有饶恕的能力，因为神已经饶恕我们。
