蒲种妈妈读书会 《情绪，如何疗愈》2.0—— 情绪不是敌人，而是信息
美佳之窗 His Window 113（ Jan - Mar 2026 ）恩典交汇处
文：陈秋霞
当心酸的风暴来袭，伤痛可以获得理解，也可以得到修复。我们每个人都曾在情绪的海洋里挣扎：忧虑让人夜不能寐，愤怒让关系渐行渐远，压力与忧郁在不经意间吞噬生活的热情。
这些看不见的力量，往往在我们未察觉时塑造性格、左右选择，甚至影响信仰、婚姻、亲密关系与自我价值。《情绪，如何疗愈》书中，资深辅导专家诺曼·莱特（H.Norman Wright） 以温柔却深刻的方式，带领读者回到情绪的源头。他结合心理学观点、《圣经》真理与数十年的辅导现场经验，用最接地气的语言告诉我们：你的情绪不是敌人，而是信息。你的伤痛可以获得理解，也可以得到修复。你无需再压抑，也无需再失控。与神、与自己、与他人的关系，都能重新得到建立。
- 辨识那些长期忽略、压抑的情绪
- 处理过去难以启齿、尚未痊愈的内在创伤
- 学会健康而真实地表达感受
- 找到在情绪、信仰与生命之间的平衡与连结
这是为情绪受伤的人而写的书，也是为想要重新找回自由、盼望与平安的人而存在的书。如果你正在经历情绪的波动，或渴望理解自己的心，这本书会像一盏灯，陪你走出黑暗，找到更真实、更坚韧的自己。
《情绪，如何疗愈》读后感：
了解压力，转念与之共处
文：颜翠莹（Jeo Gan）
什么是压力？我们通常能感受到压力，但却难以用言语解释或表达。作者在《情绪，如何疗愈》一书中把压力解释得淋漓精致。他说压力就是经年累月困扰你，使你心烦，或使你不高兴的任何人生处境。压力是一种生活上的磨耗损伤。
书中指出，我们身体天生配备一套防御系统，为的是要帮助我们去适应人生各种威胁与挑战。在压力之下，身体会分泌大量肾上腺素扰乱正常的身体功能，进而制造一种紧张的冲动感。
良性与恶性压力
作者阐述压力承受度（防御系统）因人而异。有些人视之为紧张，有些人则觉得焦虑。良性压力是正向的，可使人精进，它会随时间消减，让身体很快会恢复平衡状态。恶性压力则会把人压垮，它会不断叠加，把灵里的喜乐破坏殆尽，身体没办法恢复正常作息。
作者把压力分成三大类：
A型：可预知且可避免，且能掌控的压力。比如我们预测到堵车高峰期，我们可以选择不出门或者选择乘搭地铁。另一类A型压力则是可预知且可避免，但不能掌控的压力，比如我们看见马来西亚越来越多光秃秃的山丘，预知未来许多地区会发生土崩，但我们却无能为力。
B型：不可预知也无法避免的压力。就像人中了癌症，车祸或空难等等。我们没办法预知也没办法避免。
C型：可预知但无法避免。就如我们知道也可以预期经济风暴，但却无力摆脱。通货膨胀及高昂消费更是每个人都无法逃脱的枷锁。
压力哪里来？
作者认为压力多来自我们自己的心思意念。举例来说，Covid-19 来袭时，当人们接收到大量负面消息，他们开始日夜忧虑，忧虑制造更多想象中的恐惧，这些恐惧便造成极大压力。这些压力持续不断在脑海中盘旋，人们根本无法凭着自身能力去除压力，因为“它仅仅存在于我们的想象中”。
更甚者大有人在。有些人为了保护自己不遭受灾难，选择与世隔离孤立自己。他们认为人如果与别人无连接、无关系，不听、不看、不闻，那就不会有压力、脾气和忧虑。
神的大能
人往往沉浸在压力之中就开始慢慢忘了我们有一位真神。其实就算深感压力我们仍然可以抱持着盼望，因为《圣经》实实在在地叫我们要放下一切重担，脱下一切缠累，我们必能如鹰展翅上腾。神更要我们不再忧愁，也不要胆怯，因神是信实可靠的神。神美好地安排我们经历各种各样的人际关系，为要我们能在其中学习并成长，最后成为神的军兵。
结语
作者说制造压力的既是人，那就意味着控制压力的也是人。只要我们转念，换个思维方式，换种活法，那我们势必能够心意更新而变化，便可晓得神的善良、纯全和可喜悦的旨意了。让我们为着自身情绪健康祷告，唯有依靠神我们才有能力改变我们能改变的，才能坦然去接受一切无法改变的。
学会与忧郁并肩而行
文：小白
《情绪，如何疗愈》让我第一次温柔地看待忧郁。它像一朵阴天里的花，不夺目，却真实地绽放在心底。过去我看到它总是逃避，急着驱散它，比如精心准备的料理材料，在做的时候翻车了，非常伤心难过，但是又觉得忧郁不好，也是不好的情绪，会影响家人。如今学会与它并肩而行。我可以忧郁，这是正常的情绪，疗愈忧郁，不是赶走黑暗，而是在黑暗中找到光的方向。
学会与忧郁并肩而行
文：林志敏
人所面对的情绪负面题。 或许我们自以为能控制得住，但情绪排山倒海的向我们冲来时，我们还是会措手不及。情绪是可以管理的，感受本身并不分对错，问题出在错误处理。
我要分享书中对我有帮助的观点：
1. 处理焦虑：反击负面思想
负面思维会放大恐惧与焦虑。学习挑战这些想法，并用正面念头取代，就是“取代原则”。健康的思维能带来期待、盼望和新的力量。
2. 避免关系中的怒气升高：及时表达感受
不要让情绪累积到爆发。一旦察覺感到受伤、害怕或受到挫折，就诚实表达，或先用书写的方式把情绪整理清楚。写下感受能帮助我们冷静、抒发、找出生氣的起因；並且不一定要给当事人看。
3. 学习饶恕：释放自己
神已经饶恕了我们，因此我们也有能力选择饶恕他人。不饶恕是让内心持续承受折磨； 饶恕能够切断苦毒，不再怨恨，让心重新得自由和平安。
4. 运用《圣经》真理：成为属灵的资源与力量
《圣经》中充满真理、应许、安慰与盼望的经文，能稳固我们的心；使我們更明白自己的身份与能力，以新的眼光看待自己及別人，从而在情绪波动中找到稳定与平安。
此书以哥林多前书13章4–8节的《爱的真谛》作为结尾。诵读它，让神的爱在生命中不断提醒更新我。因为神爱我，当我走过人生的低谷，再回望那真实又不完美的自己时，明白祂从未离开，始终在我身旁。正是在这样的时刻，“神爱我”成为我生命中最美好，最稳固的确据。
《情绪，如何疗愈》2.0 读书会材料
整理：陈秋霞
给压力的解答
“心里不要忧愁，也不要胆怯。” 约14:27
- 压力是什么？ 压力就是经年累用困扰你，使你心烦，或使你不高兴的任何人生处境；也是人生的磨耗损伤（冲突或大量的要求加在你身上）的身体和情绪反应。
- 压力並不全是坏的。好的压力称为 “良性压力” eustress。这种压力不会持久不退，也不会不断地施加於人。它催促我们作出正向的改变，我们身体很快地又会重新恢复平衡状态。
- 恶性压力distress：身体没有回復正常的休息並復原。
- 压力的起因：很烦、被威胁、激动、受惊吓、忧虑、急急忙忙、挫折感、生气、被挑战、难堪、贬低、自我形象受威胁。
- 压力大，问题起源于自己和外在世界之间产生某种冲突。要减少压力，我们必须把来自外部和内在的要求平衡过来。
- 压力起源在哪里？无论儿童、青少年或成人，压力都来自我们的心思意念。
- 想像导致忧虑，忧虑导致威胁和想象中的恐惧。真实或想像的压力，根本问题仍在心思里面。
- 压力超载的症状：做决定变得越来越困难？小事都无法决定？一直倾向於发呆或幻想 “摆脱这一切” ？为了让自己安定放松服药（镇定剂或兴奋剂）？讲话或写东西时，思绪渐渐飘远？为所有事情过度忧虑，连别人的忧虑也一併揽过来？经历脾气突然爆发？生气強度提高？开始忘记跟别人约好的事情、时间和截稿日？那通常並非你的模式？负责任的形象开始碎裂？为小事苦思不已，坐下来发呆？开始没来由地感觉力不从心？听见别人对你说： “你最近好像跟以前不大一样” 。典型行为起了变化？
- 人生三大压力情境：
- A型：可预知而且可避免
- 可採取行动的威胁，但有些不是你所能控制的。
- B型：不可预知也无法避免
- 危机事件或重创。
- 必须処理自己的情绪、状况本身及他人的反应。
- 必须在两方面做很大的调整：a. 从一个新的角度思考自己的事；b. 换个方式与他人相処。
- C型：可预知但无法避免
- 杀伤力最强的压力，因它僅存在於我们的想像里。
- 想像最坏的情况而忧虑、压力和恐惧，导致对身体构成威胁。
- 美国田纳西大学传播系主任Dr Jack Haskins针对坏消息造成的影响做了为期12年的研究。这引导我们要思想生命如何受影响？如果都是负面的消息带给你负面情绪与压力，不如少听少看；若听若看，要操练思维，把信息转换成正能量。
- 基督徒迷思的压力：
- 如果我做得更多，上帝会更爱我。事实：现在上帝完全地爱着我。
- 比起玩乐，工作才比较像是基督徒做的事。事实：我们信心的真正试验乃是看我们能不能欢笑、珍爱生命、欢庆上帝的美善。
- 我不能犯任何一点错误，因为世人都在看我的见证。事实：我绝对不能犯错的想法，是个严重的错误。认为世人对我的人生特别感兴趣，也是个狂妄的错误。
- 对不曾读过圣经的人，我就是他们唯一读的圣经。事实：神一直在这世上工作，就算没有我，神也应付自如。
- 道德是基督教信息的核心。事实：恩典才是基督教信息的核心。
- 当我临终时会后悔，还有好多事未能达成。事实：如果我还有时间后悔的话，我会后悔没能更尽情的去爱，更充实地享受人生。
- 绝大多数基督徒，包括我自己都很懒惰、没有尽心尽力。事实：绝大多数基督徒，包括我都崩耗而且不抱幻想。
- 绝大多数基督徒，包括我自己都需要学习努力工作，不可懈怠。事实：绝大多数基督徒，包括我都要学习放轻松、体会了。
- 专注于我的喜乐是自我中心，是错误的。事实：喜乐是神与我同在的证明之一。
- 生命是一件严肃的事，我必须认真地看待。事实：人生是充满各种兴奋的可能性的神圣礼物，我必须时常心存感谢。
-
- 痛苦多半是自找的。这也意味着控制压力的也是我们。我们使它存在，也可以使它不存在。我们是可以选择的。
- 分界线：除非我们明白压力大多是一种选择，否则永远不知道我们能够跨越而迈向内在的平衡。只要我们一直认为全部的压力都是 “从外面那边” 来的，我们就不想花力气去应付、去解决。我们可以选择去接受必然发生的事，因为压力相当大的程度都掌握在我们自己的手中。
女性的压力
女性的压力，可能性的原因：
- 与生理有关：胸部发育、月经、怀孕、更年期。
- 随人生的变化而来：为人妻为人母、离婚、经济崩溃、迈入40岁、成年子女搬回家住、变成寡妇。
- 孤单的单身女性。
- 家庭主妇重返职涯。
- 职业妇女必须放弃工作，回到家庭，照顾家人。
- 职业妇女被工作榨干精力，短缺睡眠和缺金钱。
- 通勤、独立照顾年幼的子女、被攻击和受害的威胁、对抗别人的沙文主义、性别言论和性骚扰。
- 人生危机：照顾生病或临危的父母或子女，教养身心障碍的孩子，应付离婚创伤或子女的离婚创伤。
为何女性有压力？
- 障碍、矛盾感、期待改变：玻璃天花板（自觉的障碍：可以做到但却得不到的职位）和晕眩效应（改变+顾虑 = 互相矛盾的感觉带来的不确定感；期待与现实的落差；没有稳定性和延续性；一旦获得却又不确定自己在想什么；不断证明自己；要维持高品质绩效感到挫折；费力去避免跟别人产生不必要的冲突；成就的喜悦与求生存的奋斗完全不相称）。社会负面看待单身女性，认为她们不快乐和有缺陷。超过34岁的女性无法活出丰盛的人生，因为必须找个男人定下来。
- 新的自由、选择更少：人生不可预测性提高了，女性真的可以拥有她想要的一切吗？因为实际上并非如此。
- 为出去上班而内疚：兼顾家庭职场的女性，尤其有小孩的，常为出去上班的内疚感搏斗。
- 婚姻陷入泥淖的家庭主妇。
- 要做的事太多，时间太少：自己不切实际的理想或别人的期待所驱使。
- 疲累：兼顾事业与生活种种的要求、睡眠不足，导致情绪控制力较低、活力较低、清晰思考较低，而生病、发生意外、跟人起冲突、生气大大提高。
- 乏味厌倦：做的事没有意义；持续相同的常规。
- 不切实际的期待：完美（在所有方面都完全而毫无缺点） vs 卓越（特别地好或出类拔萃；你已经尽了全力，但你还是会犯错，有成长的空间，有宽恕的余地）。
- 角色矛盾：工作非常不适合你，很卡，累积怒气。
- 沟通障碍：拒绝谈，给对方施压，要对方闭嘴，造成伤害；过分安静；过分行使冷战；导致情感和亲密关系无法建立。
- 职场的压力：视工作为生涯（无法发展） vs 仅仅为了糊口。
A型女性
- 高压工作的女性。
- 时间的紧迫和慢性的怒气。
- 不切实际的期待和内疚。
- 随意浮动的敌意：一种持久的内住的怒气，出现的频率一直增加，一点挫折也会使敌意浮现。
- 挑表面的事大肆批评、貶低别人、伤害别人的自尊。
- 时间急迫感：做事速度加快，强迫别人也要快；让许多不同的想法和活动进行，连休闲时间也丝毫不放松，把行程挤满，找更多时间做两三件事，过度扩张自己以至有些事根本没碰。
- 体内分泌的去甲基肾上腺素比一般人多：血管收缩以至血压上升的激素（荷尔蒙）日积月累的压力。
改变生命事件的压力和身体和情绪压力之间有相关性。如何减轻压力？
- 改变环境。
- 不能改变的，学习放松的技巧。
- 医生处方下服用暖和压力的镇定剂。
- 最好：改变想法和心态（信念的体系）。
- 摆脱受害者的感觉（允许不好的事发生），变得胜者，就是控制你的环境；获得掌控权，觉得还有希望。
- 经文：
- 腓4：13“我靠着那加给我力量的，凡事都能做。”
- 箴15：15“困苦人的日子都是愁苦；心中欢畅的，常享丰筵。”
- 减少思考和讲话速度加快的倾向，刻意专注聆听别人说话。
- 排优先次序。
- 不一定非现在完成或非自己完成。
- 一次完成一件事。
- 减少同时做很多事，把注意力给对方。
- 不要在休息时间感到罪恶感。
- 不要一直寻求别人的肯定，学习自我肯定。
- 留意A型行为，自审。
- 以形容词代替数字。
- 看一些与事业无关的杂志和书籍。。
- 播放轻柔的背景音乐。
- 规划行程，通勤时间，放慢开车的速度
- 把手表留在家中，记录那天抬起手腕看表的频率。
- 录制讲电话或 饭桌对话，放给自己听，审查自己说话和态度。
- 不要用绩效或拥有的物质东西来衡量人生；每天花几分钟回顾快乐享受的经验。
- 午休时间离开工作，每天与不同的人吃饭。
- 提早15分钟开始新的一天，做一件让我乐在其中的事，慢下来。
- 找自己的价值感。
- 回家时，让家人知道：你会先给自己15分钟专属的时间放松。
- 付款时，排队在最长的队伍后面，观察周围的人事物。
- 比赛：争输赢 vs 乐在其中。
- 规划工作时间宽松一点，安排较长的间隔。
- 评估做的事和为什么要做；怎么做？靠自己 vs 靠神的能力。
- 每一天想造成时间急迫性和压力的原因和后果写下来。
解决压力的终极之道
- 将神的话应用到你的生命中
- - 将经文朗读几遍（罗16：25；尼8：10；赛33：6；赛26：3；腓4：6；诗37：1）
男性的压力
- 压力之於男性的影响似乎比女性更致命。
- 男性的平均壽命比女性短。
- 压力影响男性的身体和行为。他们並非能消除压力来源，但他们需要确信损害现在就产生了！
- 男人的压力会影响到家人、朋友等，主要是自己，尤其是他的心脏。有害压力的头号攻击目标就是心脏。
- 活在充满竞争与要求的环境，从小努力赢过别人，活在催趕、急迫状态达到目标；依赖肾上腺素过度分泌，代价高：心血管系统受磨损日益加剧。
- 有挫折容忍力、有很高的成就动机、永远在趕时间；这种人可被贴上一个标签：心脏病候选人。
- 四大压力区：担心身体、担心事业、担心家人和个人考量（不願意把心事和内心感受说出来）。
- 男性与女性要学习如何了解对方的压力而協助调适。
- A型的人：成就的欲望、好竞争、行程排到爆满、同时做好几件事等。他们容易得到偏头痛、高血压和冠状动脉心脏病。
- 如何辩识压力？初期压力的行为征兆：言语粗暴、退缩封闭、沉默寡言、心事重重、暴饮暴食、喝比较多酒、不寻常的疲惫、沉迷工作或活动、坐立不安、抽烟更兇、磨牙、手指敲击桌面、晃腿、轻微强迫行为、沉睡不醒、选择性的失聪、闭耳不听、莽撞驾驶、冒险一试、沉迷电视使自己分心、脸部表情：肌肉抽搐、不停眨眼、过分用力吞嚥、花钱比以前兇、对性事失去兴趣等。
- 初期警讯：防御性 Defensiveness、忧郁症 Depression、缺乏组织 Disorganisation、违抗 Defiance、依赖 Dependency、决策困难 Decision-making difficulties。
- 解压：休息时，问心无愧、运动、沉思、放松技巧、评估人生目标、时间管理、投入培养健康的反应、发现自己是如何制造内在压力。
- 良性压力/不良压力：选择感带来过重的刺激经验、掌控的虚饰背后的不安全感、无法接受人生的不可预测性、个人的态度：内心没有安定稳妥。
- 每个人都有能力与自由选择他對人生问题和困难作出什么反应。
a. 这不是我想要的、不是我所预期的，但既然来了，我就面对。
b. 这将是一段艰难时期，但我可以如何善加利用，从中学到功课呢？
c. 我要怎样经过这事而成长？
d. 神将如何藉由此事而得荣耀? - 专注于神！人无法掌控，神掌权！
克服崩耗 Burnout
- 崩耗：为了达成自己或社会价值观所加诸的某个不切实际的期待，努力奋斗过度以致身心俱疲；由于致力于某一理想、某种生活方式或某段感情，却未能产生预期的报偿，造成一个人落入疲惫或挫折的状态； 一旦预期的程度和现实呈现强烈的反差，而那人仍坚持企图达到那预期，麻烦就来了；『服务人群』工作的人身上的倩绪耗竭综合症，人格解体，个人成就感降低。
- 崩耗是对于慢性情绪紧张的一种反应，由于密集地应付各种人所致。
- 崩耗就是在空转。
- 崩耗的五个领域：
a.身体：第一个症状是全面性地感觉疲惫，通常并不投入运动、营养或减压计划。
b.理性：一个人思考与解决问题的锐利度的能力降低了。 创意减少了，对于新作法的冷嘲热讽反而增加了。
c. 感性：一向过度接入工作，而工作情形开始恶化，那么整个人生也会开始走下坡，忧郁潜入，因为他失去了原本跟他的工作相连的梦想和期待。
d.社交：相较于参与感，如今觉得孤立。
e.灵性：一个人对生命的意义感有多深。 如果他对于工作的期待破灭了，就会觉得生命有个空缺。
应对方法：休个短假或只休一天、任何一种能引起新的兴趣的改变、工作常规来点变化、在工作以外有其他兴趣而过着平衡生活。
- 心理上的崩耗：快乐、同理心、敏感度、同情心全部下降。 心理崩耗是经过很长时间才发展出来的，也需要很长时间才能恢复过来。 他需要的是时间加上重新定位人生。 神的话语、祷告和亲密的基督徒团契所带来的灵命更新。 检查工作环境里造成恶化的因素。 真正的问题不在于环境多糟糕，而在我们对环境的反应。 平安的经历是一种后天习得的反应、来自于在困难中把神的话语应用出来。
- 崩耗相对于压力：
a.崩耗：防御、抽离、情绪变得迟钝、情绪的伤害、影响动机和动力、意志消沉、失去理想与希望、忧郁症是因失去理想和希望所引发的悲伤所致、无助感和绝望感。
b.压力：过分投入、过度反应、身体的伤害、影响身体的活力、崩溃瓦解、失去燃料和能量、忧郁症是因身体需要保护自己和保存能量所致。
-
崩耗的起因：两个最主要的原因-期待和分配。 梦想一碰到现实就粉碎了。 不切实际的期待有另一面向是，相信那不会发生在我身上。
- 克服崩耗：评估你的目标、期待; 辨认压力; 愿意冒风险成为别人的好友，让别人协助你分担责任; 起码学会一个放松技巧，固定练习; 固定运动让生活保持平衡，增加安多酚的分泌，这种脑内啡是大脑的天然镇定剂; 适当的休息，容许足够的睡眠时间; 学习保持弹性; 慢下来; 学习以建设性的方式处理怒气; 留意「小麻烦」，把它们维持在最低量; 培养你对别人的同理心和关怀，同时要让你的同情心在控制之中; 把工作和时间运用集中在完全不可少的部分; 保持与现实的接触; 避免落入无助状况; 如果你生命某个领域有很大的矛盾无法解决，就把它摆着吧，必要时继续向前走; 有需要时，不要害怕寻求专业的协助。
- 「匆忙」使破坏性的肾上腺素分泌增加。 肾上腺激发虽暂时应对身心，但那是个陷阱，因为罚款终究还是得缴的。
忧郁：谁都不想要的同伴
- 忧郁像什么样子？ 一种阴郁笼罩下来的感觉——绝望，灰心，悲伤，冷漠; 使你执行日常活动的能力变弱。 忧郁把希望之窗关闭，有时甚至拉下黑色帘幕。
- 悲伤是因为失望或丧失而来的低落感。 没多久，那股低气压就会解除，纵使它长伴你左右，你仍能行使正常功能。
- 忧郁的英文 depression的字面意义是从一个较高的位置走下来到较低的位置; 感觉相当低落。
- 忧郁时，你会经验到身体活动、饮食、睡眠与性事的改变; 干扰到你正常生活的能力; 自我形象会下坠，人生没有希望、没有问题; 对别人的所说、所做，都过度敏感; 在处理大部分的感觉上都有困难，尤其是生气; 会出现罪疚感; 依赖他人的状态。
- 扭曲现实：如同摄影师的镜头和滤镜一样，忧郁扭曲我们的世界观。 忧郁就像一组聚焦人生黑暗面的滤镜，使画面中的温击、动作和喜乐都不见了。 把什么给扭曲了？ 把人生给扭曲了，我们人生的兴奋和目的全失。
- 忧郁的起因：忧郁是一种由于自我挫败的看法与评价所导致的负面情绪。 忧郁可以是温和、中度或严重的; 可以是无害的或威胁性命的。
- 在不满一岁的婴儿身上可发现忧郁，在百岁人瑞身上也可找到。
- 忧郁可以是由身体、精神、情绪或灵性上的问题所导致，或是综合以上问题导致。
- 忧郁的标准起因包括：疲惫、饮食不足或不当、休息不够、对药物的反应，或是腺体分泌不平衡、PMS（经前症候群）、低血糖、食物过敏、低落的自我形象、负面思考模式，以及价值观冲突的行为，或产后的问题。
- 忧郁有可能是天气压力的主要变量所导致，也有可能是在秋未和冬季缺乏日照所致。 季节性情绪失调，简称SAP：天气影响我们的心情。 忧郁起因有可能是褪黑激素分泌不足。
- “大起大落疾病”：躁郁症的情绪循环范围很大，情绪低时会非常低落，情绪高涨时又非常狂热。
- 忧郁症是一种罪吗？ 历史上的伟人，有男也有女，都曾与忧郁症搏斗。 所以不要让任何人告诉你陷入忧郁是不正常的。 全非事实——「忧郁是一种罪，或基督徒是不会经历忧郁的。」忧郁是对于生命所发生之事的正常反应。
- 忧郁症患者从过去就有，以后也会出现，你并不孤单。
- 耶稣在客西马尼园有陷入忧郁的记载。 耶稣是一个完全的人，没有犯过任何的罪，然而他具有完整的人性，也跟我们一样会受到试探。 （太26：16-38）
- 你能不能找到一个可以为忧郁而感谢神的地方？
- 你的生命意义是什么？
- 发生忧郁之时，我们的灵性上有什么变化吗？ 最常见的就是避不与上帝沟通，灵里的退缩封闭。 也可能发生完全相反的情况：过度投入属灵事务。
- 忧郁三阶段：轻度、中度和重度。
- 一个人要「承认」自己有轻度或中度的忧郁，而且并不想这样，务必「放掉」我们的忧郁。 这是阻止忧郁重担持久的「关键」。
- “自救” 不行，必須 “他救”。
- 健康的忧郁：照常过日子。 不健康的忧郁：不能如常运作———工作、人际关系、身体机能等等。 关键：察觉与行动。
女性与男性的忧郁
- 研究发现女性比男性忧郁，基本原因是在当代文化中，女性要面对许多挑战。
- 失去是忧郁的来源：失去某样看得见或摸得著的东西；想法里的失去。应对：直接面对並将之转为真正的失去，与之共存一阵子，把心中的痛苦说出来。
- 未竟之事是忧郁的来源：还未准备好就进入成年階阶段，有些任务未完成；人生重要的过渡期经历忧郁（一向以赖以面对人生的假设前提崩裂了——许多 “以为” ；选择在家的女性错过了什么；选择职业的女性错过了什么；黄金生育期快过了）；来到中年，还会失去其他东西。
- 怒气与罪咎与忧郁相伴而来的，但也会是起因。不切实际的期待会导致生气。
- 其他忧郁的来源：遗传性的忧郁症；犯罪受害型的忧郁；感情型的忧郁；熟龄愤怒型忧郁；身体意象型忧郁（听信社会的迷思：你的价值等於你的外表）；枯竭型忧郁（被压垮、筋疲力竭、受压太重）；心身型忧郁（心思给身体制造生理问题）。
- 男性的忧郁：隱蔽型忧郁（掩饰挣扎，不让外界知道；戴上面具），而非敞露型。他会戴上面具；文化加深了男人要靠自己，不应该向外求助的迷思；男人不看他确实有需要而且需要別人的事实，所以用沉默来保护自己；在童年时期受到伤害或重大创伤，学会冻结自己的感觉。
克服忧郁
- 第一步是𠄘认你所经历的是忧郁症。
- 正视与处理的4个理由：免得后悔莫及；免得问题加剧；免得变成慢性忧郁症；免除自我毁灭的可能性。
- 你要检查有无任何身体方面的原因，找医生以 厘清这方面的因素。
- 问问自己两个关键问题：我的忧郁是否任何方面跟前一章所讨论的六种不健康的忧郁有关？导致忧郁的原因，是不是我正在做的任何事引起的？
- 忧郁的触发器是什么？请把以下问题抄在一张卡片上：刚才我做了什么？刚才我去了哪里，跟谁讲话，看到了什么？我读了什么东西？我在想什么？
- 请勿企图独自处理你的忧郁症。你需要帮助！请告诉一位可信任的朋友，还要去找专业的基督徒心理谘商师。
- 什么时候需要心理谘商？ 靠吃药打破忧郁的持续循环。
- 评估你的想法并作价值判断。辨识和识别你对自己表达的想法看看是不是负面的。
- 要区分想法与事实。每次发现有一个想法不正确，都要具体指为什么不对或无效。然后，把原因用话语说出来。这对你有三方面的益处：减少那想法再次出现的次数；降低那想法的强度；削弱随想法引发的感觉或情绪。
- 采取正确步骤，问三个问题：我的忧郁症为我做了什么？给我什么好处？过去的几个月或几年来，我是否遭遇任何重大变迁或压力？是什么改变或压力？我要如何尝试调整自己？目前我处于什么环境？这环境是在帮助我走出忧郁症，还是可能反而使我陷得更深？
- 采取几个步骤：查看饮食和睡眠习惯，是否应该改变一下？你有照着平常的生活常规吗？如果你是已婚，让配偶知道你陷入忧郁。列一张清单，写上不忧郁的时候会用这一天做什么事。然后，擬定一个计划，每天按清单上的事情一样样完成，特别是欢乐事。专注默想积极肯定的经文（诗篇27:1-2；37:1-7；以赛亚书26:3， 40:28-31）。祷告认罪悔改和接受赦免。真心向神发出赞美，赞美赐给我们力量。数算祝福，写下来之后再祷告。
- 变得更活跃：活动会使你的心情变好，转移你对忧郁症的注意力。悖论：你必须去做你觉得不想做的事，然后你才会觉得想做！刺激自己思考，心智能力也受到刺激。运动也很重要。按每1小时记录你所做的事，如此持续一周。规划你实际会去做的行程表。错过一件事，就随他去吧，另外安排一个小时去做就好了。把你的任务拆成几件较小的工作，由易到难分批做。对抗自己尝试的 “破坏手段” 。给自己打一个契约。用一些标记贴在家里，提醒你答应的事和下个行程。
更美好的人生
- 约伯记 42:12。对人生有一番新的看法，更明白你的身份和你的能力，以新的方式看待别人，用神的话语喂养灵命。
- 你觉得你这个人怎样？你怎么看你自己？和神眼中的你一样吗？要明白神尽心尽意要在我们生命中成就美好的事，也会更深刻了解神是谁，以及他有多想在我生命中动工。（诗篇23:6；耶利米书32:40-41；西番雅书3:14，17；林前13:4-8）。你在神眼中何等宝贵，你温暖有希望。改变你对自己的看法，因为很爱你！
